2026年10月是我国第17个全国敬老月，今年活动主题为“强化权益保障 守护银龄安全”。10月18日是我国传统的敬老节日“重阳节”。
我们总习惯给爸妈转点钱、买点补品，但其实，他们这代人最大的饮食误区，恰恰是“省”：肉越少吃越好、吃饱就行……结果年纪越大，肌肉越少，骨头越脆。
结合《中国老年人膳食指南》（该指南是《中国居民膳食指南》重要组成部分，适用于65岁及以上的老年人，分为一般老年人膳食指南（适用于65岁至79岁人群）和高龄老年人膳食指南（适用于80岁及以上人群）两部分。两个指南是在一般人群膳食指南基础上，针对老年人特点的补充建议。）今天把科学吃饭的“硬指标”整理给您。
转发到“相亲相爱一家人”，比一句“节日快乐”有用多了。
老年人吃饭
核心就两个字：吃对
很多人不知道：老年人对能量需求下降，但对蛋白质、钙等营养素需求反而上升。所以别只会跟爸妈说“吃清淡点”了，要关注爸妈吃的好不好,吃的对不对！
照着膳食宝塔吃
不踩坑
可以把老年人的餐盘简单记成5层：
第一层：谷薯类（含全谷物和杂豆），强调多样化，每天杂粮占1/3；土豆、薯类可当主食。
第二层：蔬菜水果类，餐餐有蔬菜，每天300~500g，深色叶菜占一半；水果天天有，少量多样。
第三层：鱼禽肉蛋类，每天1个鸡蛋；每周至少2次水产品，推荐少刺或无刺的水产品，总量达到300~500克；每周禽畜肉300~500克。
第四层：奶类大豆坚果类，每天液态奶300~500mL；豆制品常换花样；坚果每周约70g。
第五层：烹调油和盐，每天烹调油不超过25~30g，盐＜5g。
一句话口诀：主食粗细搭，蔬菜餐餐有，肉类不能少，奶豆天天加。
温馨提示：喝水也是膳食宝塔中重要的内容哦！
温和气候条件下，每天1500~1700mL，少量多次喝，不要等口渴再喝。
一般老年人
防肌肉流失
吃和动两手抓
食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
鼓励共同进餐（家人一起吃饭，食欲更好）。
每周中等强度活动150~300分钟（快走、太极都可以）。
保持适宜体重，BMI保持在20.0~26.9kg/㎡之间。
定期健康体检，预防营养缺乏。
高龄老年人
不丢体重、不缺营养
选质地细软、高营养密度的食物：软饭、蛋羹、肉泥、豆腐、炖烂的蔬菜
食物多样，鼓励多种方式用餐，多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。
进食困难、体重下降明显时，可在医生或临床营养师指导下适时合理补充营养，如特医食品、强化食品和营养素补充剂。
记住：短时间内体重明显下降，一定要就医评估。
重阳节
您可以这样做
与其只发一条朋友圈，不如顺手做几件小事：
帮父母调整一下买菜清单：多一条鱼、多一把菜、多一盒奶。
教父母看预包装食品上的营养标签，少买“高盐”、“高糖”和“高脂”食品。
周末陪父母吃顿饭，多留心观察他们的状态，看看身形有没有明显变瘦、吃饭香不香。
这份指南不是纸上谈兵，而是能装进菜篮子、端上餐桌的实在关心。这个重阳节，少一些口头叮嘱，多一些行动改变——哪怕只是多买一盒奶、多炖一条鱼，都是给父母身体最踏实的礼物。愿所有长辈，吃得好、站得稳，晚年有滋味，日子有劲头。重阳节快乐！
来源：北京市疾病预防控制中心
编辑：郭蕾
审核：闫龑 邢天鋆