秋季换季
科学吃好，稳住免疫力
立冬过后，寒意渐盛，干燥相伴，口干、咽痒、皮肤紧绷等不适随之而来。老年人和高血压、糖尿病等慢性病人群，这个时节的膳食管理尤为关键，合理饮食有助保护黏膜、稳住身体状态。
饮食不需要刻意 “进补”，重点在于食材多样、营养均衡、适配自身情况。
一、换季饮食，先守住这几条基本原则
全部依据《中国居民膳食指南（2022）》，好记、可落地：
- 清淡少刺激：
减少辣椒、浓姜、生蒜等刺激性强的食物，避免持续刺激咽喉和消化道黏膜；可以适当吃苹果、山楂等新鲜水果丰富口味。
- 主动足量补水：
成年人每天饮水量保持1500～2000毫升，少量多次喝白开水为主。不依赖甜饮料，可偶尔用百合、菊花等清淡食材泡水。
- 优选温和烹调方式：
多蒸、煮、炖，少油炸、重油红烧，减少额外油脂和盐糖摄入，更适合慢病人群。
- 拒绝盲目贴秋膘，坚持吃动平衡：
现代人大多不存在营养不足的情况，不必刻意大量吃肉。动物性食物每日控制在120～200克，搭配足量蔬菜、水果、奶类、全谷物，配合适度活动，维持健康体重。
二、挑选应季食材，丰富日常餐桌
我们可以优先选择秋冬常见食材，合理安排进一日三餐，不同食材各有营养侧重点：
高水分食材，帮助缓解干燥不适
梨、银耳、百合含水量高，含有膳食纤维、植物多糖、黏液蛋白等营养物质，有助于维持黏膜湿润，增加膳食多样性。
• 梨：膳食纤维丰富，其中的山梨糖醇有助促进肠道蠕动；胃肠弱、容易腹泻的人不要一次吃太多。
• 银耳：含银耳多糖与植物胶质，适合炖煮食用。
• 百合：质地温润，适合搭配汤水。
参考食谱：
雪梨银耳百合汤
银耳、百合提前泡发1小时，银耳撕小朵，雪梨切块，一同下锅加水小火炖30分钟；少量冰糖调味再炖5分钟。糖尿病患者建议不放糖。
富含矿物质、优质脂肪酸的食材
芝麻、山药、蜂蜜可以少量作为日常补充。
•芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素 E 和钙；
•山药含黏蛋白、淀粉酶，对胃肠友好；
•蜂蜜含有果糖、抗氧化物质。
重要提醒：1 岁以内婴儿禁止食用蜂蜜；血糖偏高人群尽量不食用蜂蜜。
参考食谱：
桂花蜂蜜山药泥
山药去皮（佩戴手套防过敏）蒸熟压成泥，放温后少量拌入蜂蜜，撒桂花点缀；糖尿病人群去掉蜂蜜。
膳食纤维丰富，助力消化的食材
南瓜、莲藕、茯苓都是秋季常见食材。
•南瓜富含 β- 胡萝卜素，可替代部分精米主食；
•莲藕含有钾、维生素 C 和膳食纤维；
•茯苓含茯苓多糖，现有研究提示对调节肠道菌群有一定帮助，适合入汤、煮粥。
参考食谱：
莲藕排骨汤
排骨焯水洗净，和莲藕、葱姜一同下锅，大火烧开转小火炖煮，出锅前少量加盐调味。高血压人群少放盐，炖煮后撇净浮油。
三、这些饮食谣言别轻信
1.传言
吃木耳能清理肺里的粉尘
纠正：
木耳的膳食纤维只在肠道发挥作用，不能到达肺部清除粉尘。粉尘防护核心是做好个人防护、规范佩戴口罩，不能靠食物清肺。想要缓解咽喉干燥不适，可以选择梨、银耳这类高水分食材。
2.传言
秋天必须多吃肉贴秋膘
纠正：
根据全国营养监测数据，我国成人超重肥胖率较高，盲目大量吃肉容易造成热量超标、血脂、血糖波动。肉类适量即可，重点保证蔬菜每日≥300g、水果≥200g、奶类≥300g，搭配全谷物、大豆坚果，均衡营养才是核心。
秋冬交替膳食的核心，不是偏方进补，而是均衡、温和、适配自己的身体。
有糖尿病、肾病、胃肠疾病等慢性病的人群，食材选择、进食量要结合自身病情，有疑问及时咨询医师或临床营养师。
来源：北京市疾病预防控制中心
编辑：郭蕾
审核：闫龑 邢天鋆